 Wysłany: Sob 16:48, 28 Kwi 2007 Temat postu: |
|
| http://Celine-Dion-facestanding-movies.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805 | |
| Wysłany: Sob 16:46, 28 Kwi 2007 Temat postu: |
|
| http://Katie-Holmes-touching-her-boobs.info/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805 | |
| Wysłany: Sob 16:46, 28 Kwi 2007 Temat postu: |
|
| http://Katie-Holmes-touching-her-boobs.info/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805 | |
| Wysłany: Pon 12:31, 02 Kwi 2007 Temat postu: |
|
| Catherine Zeta Jone Throatjob!
http://Catherine-Zeta-Jone-Throatjob.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805 |
|
| Wysłany: Pon 12:29, 02 Kwi 2007 Temat postu: |
|
| Britney Spears Spreading Outdoors!
http://Britney-Spears-Spreading-Outdoors.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805 |
|
| Wysłany: Wto 4:29, 13 Mar 2007 Temat postu: |
|
| Catherine Zeta Jone Throatjob!
http://Catherine-Zeta-Jone-Throatjob.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805 |
|
| Wysłany: Wto 4:25, 13 Mar 2007 Temat postu: |
|
| Catherine Zeta Jone Throatjob!
http://Catherine-Zeta-Jone-Throatjob.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805 |
|
| Wysłany: Sob 9:14, 06 Sie 2005 Temat postu: Rozciąganie |
|
| Rozciąganie:
Prawidłowe rozciągnięcie naszych mięśni z pewnością jest przydatne każdej osobie uprawiającej PK. Oto poniżej zamieszczam cały plan na rozciąganie, który powinien pomóc nam uzyskać odpowiedni efekt 
1. ROZGRZEWKA Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak, więc zabieramy się za rozgrzewkę: - Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĽGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej, bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda, ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok, Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból, (ale nie za mocny!!!), Siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie, ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, będąc systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie |
|