Extreme Martial Arts & Le' Parkour
Gliwice
FAQ
Szukaj
Użytkownicy
Grupy
Galerie
Rejestracja
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Forum Extreme Martial Arts & Le' Parkour Strona Główna
->
Warm-up in LPK
Napisz odpowiedź
Użytkownik
Temat
Treść wiadomości
Emotikony
Więcej Ikon
Kolor:
Domyślny
Ciemnoczerwony
Czerwony
Pomarańćzowy
Brązowy
Żółty
Zielony
Oliwkowy
Błękitny
Niebieski
Ciemnoniebieski
Purpurowy
Fioletowy
Biały
Czarny
Rozmiar:
Minimalny
Mały
Normalny
Duży
Ogromny
Zamknij Tagi
Opcje
HTML:
NIE
BBCode
:
TAK
Uśmieszki:
TAK
Wyłącz BBCode w tym poście
Wyłącz Uśmieszki w tym poście
Kod potwierdzający: *
Wszystkie czasy w strefie EET (Europa)
Skocz do:
Wybierz forum
Regulamin i Zasady
----------------
Regulamin
Nasze
----------------
Training
Squad
Video
Media & News Paper
Links
Extreme Martial Arts
----------------
Extreme Martial Arts
Download in XMA
Warm-up in XMA
Tricks in XMA
Le' Parkour
----------------
Le' Parkour
Download in LPK
Warm-up in LPK
Vaults in LPK
Klany z Polski
----------------
Wpisy Klanów XMA i LPK
Różne
----------------
Dialog
Przegląd tematu
<table border="0" cellpadding="3" cellspacing="1" width="100%" class="forumline"> <tr> <th class="thCornerL" width="22%" height="26">Autor</th> <th class="thCornerR">Wiadomość</th> </tr> <tr> <td width="22%" align="left" valign="top" class="row1"><span class="name"><a name=""></a><b>Gość</b></span></td> <td class="row1" height="28" valign="top"><table width="100%" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td width="100%"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/icon_minipost.gif" width="12" height="9" alt="Post" title="Post" border="0" /><span class="postdetails">Wysłany: Sob 16:48, 28 Kwi 2007<span class="gen"> </span> Temat postu: </span></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><hr /></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><span class="postbody"><a href="http://Celine-Dion-facestanding-movies.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805" target="_blank">http://Celine-Dion-facestanding-movies.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805</a></span></td> </tr> </table></td> </tr> <tr> <td colspan="2" height="1" class="spaceRow"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/spacer.gif" alt="" width="1" height="1" /></td> </tr> <tr> <td width="22%" align="left" valign="top" class="row2"><span class="name"><a name=""></a><b>Gość</b></span></td> <td class="row2" height="28" valign="top"><table width="100%" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td width="100%"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/icon_minipost.gif" width="12" height="9" alt="Post" title="Post" border="0" /><span class="postdetails">Wysłany: Sob 16:46, 28 Kwi 2007<span class="gen"> </span> Temat postu: </span></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><hr /></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><span class="postbody"><a href="http://Katie-Holmes-touching-her-boobs.info/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805" target="_blank">http://Katie-Holmes-touching-her-boobs.info/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805</a></span></td> </tr> </table></td> </tr> <tr> <td colspan="2" height="1" class="spaceRow"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/spacer.gif" alt="" width="1" height="1" /></td> </tr> <tr> <td width="22%" align="left" valign="top" class="row1"><span class="name"><a name=""></a><b>Gość</b></span></td> <td class="row1" height="28" valign="top"><table width="100%" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td width="100%"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/icon_minipost.gif" width="12" height="9" alt="Post" title="Post" border="0" /><span class="postdetails">Wysłany: Sob 16:46, 28 Kwi 2007<span class="gen"> </span> Temat postu: </span></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><hr /></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><span class="postbody"><a href="http://Katie-Holmes-touching-her-boobs.info/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805" target="_blank">http://Katie-Holmes-touching-her-boobs.info/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805</a></span></td> </tr> </table></td> </tr> <tr> <td colspan="2" height="1" class="spaceRow"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/spacer.gif" alt="" width="1" height="1" /></td> </tr> <tr> <td width="22%" align="left" valign="top" class="row2"><span class="name"><a name=""></a><b>Anmoposterder40</b></span></td> <td class="row2" height="28" valign="top"><table width="100%" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td width="100%"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/icon_minipost.gif" width="12" height="9" alt="Post" title="Post" border="0" /><span class="postdetails">Wysłany: Pon 12:31, 02 Kwi 2007<span class="gen"> </span> Temat postu: </span></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><hr /></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><span class="postbody">Catherine Zeta Jone Throatjob! <br /><a href="http://Catherine-Zeta-Jone-Throatjob.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805" target="_blank">http://Catherine-Zeta-Jone-Throatjob.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805</a></span></td> </tr> </table></td> </tr> <tr> <td colspan="2" height="1" class="spaceRow"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/spacer.gif" alt="" width="1" height="1" /></td> </tr> <tr> <td width="22%" align="left" valign="top" class="row1"><span class="name"><a name=""></a><b>Anmoposterder40</b></span></td> <td class="row1" height="28" valign="top"><table width="100%" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td width="100%"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/icon_minipost.gif" width="12" height="9" alt="Post" title="Post" border="0" /><span class="postdetails">Wysłany: Pon 12:29, 02 Kwi 2007<span class="gen"> </span> Temat postu: </span></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><hr /></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><span class="postbody">Britney Spears Spreading Outdoors! <br /><a href="http://Britney-Spears-Spreading-Outdoors.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805" target="_blank">http://Britney-Spears-Spreading-Outdoors.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805</a></span></td> </tr> </table></td> </tr> <tr> <td colspan="2" height="1" class="spaceRow"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/spacer.gif" alt="" width="1" height="1" /></td> </tr> <tr> <td width="22%" align="left" valign="top" class="row2"><span class="name"><a name=""></a><b>Andick19</b></span></td> <td class="row2" height="28" valign="top"><table width="100%" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td width="100%"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/icon_minipost.gif" width="12" height="9" alt="Post" title="Post" border="0" /><span class="postdetails">Wysłany: Wto 4:29, 13 Mar 2007<span class="gen"> </span> Temat postu: </span></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><hr /></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><span class="postbody">Catherine Zeta Jone Throatjob! <br /><a href="http://Catherine-Zeta-Jone-Throatjob.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805" target="_blank">http://Catherine-Zeta-Jone-Throatjob.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805</a></span></td> </tr> </table></td> </tr> <tr> <td colspan="2" height="1" class="spaceRow"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/spacer.gif" alt="" width="1" height="1" /></td> </tr> <tr> <td width="22%" align="left" valign="top" class="row1"><span class="name"><a name=""></a><b>Andick19</b></span></td> <td class="row1" height="28" valign="top"><table width="100%" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td width="100%"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/icon_minipost.gif" width="12" height="9" alt="Post" title="Post" border="0" /><span class="postdetails">Wysłany: Wto 4:25, 13 Mar 2007<span class="gen"> </span> Temat postu: </span></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><hr /></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><span class="postbody">Catherine Zeta Jone Throatjob! <br /><a href="http://Catherine-Zeta-Jone-Throatjob.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805" target="_blank">http://Catherine-Zeta-Jone-Throatjob.org/WindowsMediaPlayer.php?movie=1193805</a></span></td> </tr> </table></td> </tr> <tr> <td colspan="2" height="1" class="spaceRow"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/spacer.gif" alt="" width="1" height="1" /></td> </tr> <tr> <td width="22%" align="left" valign="top" class="row2"><span class="name"><a name=""></a><b>Riddick</b></span></td> <td class="row2" height="28" valign="top"><table width="100%" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td width="100%"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/icon_minipost.gif" width="12" height="9" alt="Post" title="Post" border="0" /><span class="postdetails">Wysłany: Sob 9:14, 06 Sie 2005<span class="gen"> </span> Temat postu: Rozciąganie</span></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><hr /></td> </tr> <tr> <td colspan="2"><span class="postbody">Rozciąganie: <br /> <br /> <br />Prawidłowe rozciągnięcie naszych mięśni z pewnością jest przydatne każdej osobie uprawiającej PK. Oto poniżej zamieszczam cały plan na rozciąganie, który powinien pomóc nam uzyskać odpowiedni efekt <img src="http://picsrv.fora.pl/images/smiles/icon_smile.gif" alt="Smile" border="0" /> <br /> <br />1. ROZGRZEWKA <br /> <br />Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak, więc zabieramy się za rozgrzewkę: <br /> <br />- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. <br /> <br />- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). <br /> <br />- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. <br /> <br />- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. <br /> <br />2. ROZCIĽGANIE <br /> <br />- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. <br /> <br />- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. <br /> <br />- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. <br /> <br />- Teraz noga prosta opiera się na pięcie. <br /> <br />- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). <br /> <br />- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. <br /> <br />- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji <br /> <br />- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. <br /> <br />- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). <br /> <br />- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. <br /> <br />- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. <br /> <br />- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). <br /> <br />- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej, bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. Napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda, ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. <br /> <br />- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. <br /> <br />- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok, Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból, (ale nie za mocny!!!), Siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. <br /> <br />- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. <br /> <br />- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. <br /> <br />3. ROZLUŹNIENIE <br /> <br />- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. <br /> <br />- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie, ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. <br /> <br />- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. <br /> <br />- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! <br /> <br />- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, będąc systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie</span></td> </tr> </table></td> </tr> <tr> <td colspan="2" height="1" class="spaceRow"><img src="http://picsrv.fora.pl/subBlack/images/spacer.gif" alt="" width="1" height="1" /></td> </tr> </table>
fora.pl
- załóż własne forum dyskusyjne za darmo
Powered by
phpBB
© 2001, 2002 phpBB Group
Regulamin
FAQ
Szukaj
Użytkownicy
Grupy
Galerie
Rejestracja
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj